食事

簡単マッスルレシピ

700 560 パワードジム

どうも!
パワードジムの野澤トレーナーです。

筋肉づくりの定番食といえば
チキン(ささみ、胸肉)ですよね!

でも・・

パサパサした鶏肉は
食べるの辛いしすぐ飽きる!

そこでチキンハムの登場です。

チキンハムなら

・美味しくて食べやすい
・保存が効く
・持ち運びが楽で便利

コンビニのサラダチキンより味・コスパで勝っていると思います。

材料:
・鶏胸肉 (1、2キロパックで買うとお得です)
・塩麹 (胸肉6枚あたり200g)
・ジップロック Lサイズ2枚 Mサイズ6枚 (ダイソーで買っています)

Lサイズのジップロックに塩麹を少し入れます。

鶏胸肉の皮と脂を取り除き、ジップロックに入れます。
上から塩麹をかけます。

胸肉を全てジップロックに入れ、塩麹も200g使い切って入れます。

しっかり揉み込んで、冷蔵庫で2日放置します。

2日後、ジップロックのまま鍋に胸肉を入れて茹でます。
(なるべくチキンの間に隙間ができるようにするといいです)

蓋をして水から沸騰させ15分ぐらい茹でます。

火を消して、冷めきるまで放置です。

(前の晩に茹でて、そのまま朝まで放置しています)

茹で上がり、こんな感じです。

チキンについて塩麹を洗い流してもいいですし、
味濃いめが好きな方はそのままMサイズのジップロックに移し替えます。

Mサイズジップロックなら1枚ずつ入り、
外出先で食べてそのまま捨てれるので便利です。

少しレンジで加熱した方が美味しいですよ!

これは私の5〜6日分の量です。

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関連記事

マッチョの秘密

832 500 パワードジム

どうも!
パワードジム、トレーナーの野澤です。

今回紹介するマッチョの秘密ですが、
こんな方にご活用いただけると思います。

・筋トレ中にエネルギー不足になりやすい
・トレーニング中のモチベーションが低下してしまう
・トレーニング後の疲労感がひどい
・ダイエットで苦戦している

おそらくみなさんの自宅にすでにある物です。
キッチン周りを探してみてください。

その秘密のサプリは「塩」です。

「え、塩分は健康の敵では?」
と思うかもしれませんが、

トレーニングに励んでいる方にとって
塩分は必要不可欠で、
むしろ多めに摂った方がいいと思います。

1時間の運動で最大2000mgのナトリウムを汗で失うこともあり(*1)
推奨されている摂取量の1500〜2300mgではむしろナトリウム不足になり得ます。

・運動量が多く、よく汗をかく場合は塩分を少し多目に取りましょう。

・一般的な運動量の人は、普段は塩を少し控えて
トレーニング前に1日の摂取量を集中させて見てください。

*カリウムとのバランスも重要なので、塩分の摂取量を増やす場合はカリウムを含む食材を積極的に取りましょう(バナナ、芋類、海藻など)
*以下の病気をお持ちの方は塩分の摂取量を増やさないでください
高アルドステロン症、クッシング症候群、リドル症候群

塩分は体にも筋肉にとって必要な栄養素です。
そんな地味で特別感もない「塩」ですが、

トレーニーにとってこんな効果が期待できます。

①トレーニングの質を上げる

筋肉の大半は水分でできており
体内の水分量を適切に維持すると同時に
筋肉の機能を最大限維持するにはナトリウムも不可欠です。

軽度な脱水症状でテニス選手の運動パフォーマンスが最大69%も減少するという結果も報告されています。
(*2)

体内の水分量をベストな状態に保てれば
血流の促進、体温調整機能の増加の効果も期待できます。
血流の促進は筋肉の回復を助けます。

水を頻繁に飲むだけでは、水分は体内から流れていくだけなので
塩分もしっかり摂り体にある程度貯めておく必要があります。

②モチベーションが上がる

体内の水分の多くは筋肉の中に溜め込まれます。

筋肉は風船のようなもので
糖分と水分を溜め込む性質があります。

また血液も水分ですので血流が良くなると
水分で膨れている筋肉の中にさらに血液が大量に流れ込んできます。

筋トレで筋肉がパンパンに張って
うまく動かせなくなるけど、
妙に気持ち良いときってありますよね?
(気持ちよくはないですかね?笑)

あれをマッチョ用語で「パンプ」と言います。
血液が流れ込んで、溜まっている状態です。

また血管が皮膚の下から浮き出てくるのを「ヴァスキュラリティー」と言います。
体脂肪率がある程度低く、筋肉量が増えてくると
パンプした時に血管が浮き上がってきます。

一時的に筋肉が盛り上がって、
「もう筋肉ついたんじゃね?」って勘違しやすいですが
残念ながら水分と血液です。

しかし、そのモチベーションが大事です!
筋肉がパンパンになってと血管ウジウジ出てくると
楽しくなってくるはずです。

筋トレ前に糖分と塩分をとっておくと
いい具合にパンプしてきますよ!

③ダイエットの味方?

甘いものが無性に食べたくなる衝動を
塩気で落ち着かせることができます。

プロテインの味に飽きたら、塩を少し混ぜると美味しくなります。
一昔前に流行った「塩スイーツ」と同じく、甘さが引き立します。

これも個人的な主観なので、保証できません(笑)
が、試してみる価値はあると思います。

塩はカロリーがなく、
食べ物の満足度を増すことができるので
カロリー制限している時に活用できます。

なお、長期的な塩分の過剰摂取にはご注意ください。

④怪我の予防、関節痛の軽減

関節周りの水分量が増すことによって
関節の動きが良くなり、重いバーベルにも耐えれるようになります。

また関節や筋肉の痛みを和らげることもあります。

塩分の過剰摂取も健康へのリスクはありますが
塩分不足はトレーニーにとって、かなりマイナスです。

適切な量を上手に摂って
トレーニングのパフォーマンスのモチベーションアップに活用しましょう!

ーーーー

Q:塩の取りすぎは浮腫む?

A:塩分の取りすぎは間違いなく浮腫みます。
しかし2〜3日で体は新しい塩分量に適応してくれますので、
一定量に保っておくと浮腫まなくなります。

Q:塩の取りすぎは太る?

A:一時的に体重が増えるのは浮腫みのせいです。
ただの水分で脂肪ではありません。

Q:おすすめの塩の種類はありますか?

A:なるべく精製されていない海水塩がおすすめです。
ナトリウム以外のミネラルが含まれているため、適度なミネラルバランスが保てます。

Q:どのように塩を摂ったらいいですか?

A:
脱水症状を防ぐために1リットル当たりの水に小さじ半分の塩分を摂取することが推奨されています。
(*3)
筋トレ前に少し塩を舐めるか、プロテインに混ぜる、
プレワークアウト・サプリメントと一緒に混ぜるのがおすすめです。

週に4日以上運動しているなら、あまり気にせず普段の食事に適量ふりかけても良いです。

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(1)Why sodium is crucial for maintaining your performance. (n.d.). Retrieved January 18, 2018, from

(2)Hillyer, M., Menon, K., & Singh, R. (n.d.). The Effects of Dehydration on Skill-Based Performance. Retrieved January 18, 2018, from

(3)効率的な水分補給|大塚製薬. (n.d.). Retrieved January 18, 2018, from